ตัวช่วยสุดฮิตไม่ให้กินจุกจิก!
____ไม่ได้อยากอ้วน น้ำหนักขึ้นเยอะ แต่มันอดไม่ได้ที่จะกิน ปัญหาด้านสุขภาพแบบนี้ต้องทำยังไงดีนะ ด้วยความหิวและความอยากที่เกินพอดีนี่แหละค่ะ ส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราเป็นอยากมาก ไม่ว่าจะรูปร่าง หนักหนักที่เพิ่มขึ้น แน่นอนว่านี่คือสิ่งที่เราเห็นจากภายนอก แต่ผลกระทบภายในยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น หงุดหงิดง่าย ไม่มีสมาธิ หรือสมาธิสั้น อีกทั้งนำไปสู่โรคร้ายต่างๆ ตามมา
____ดังนั้นเราจำเป็นที่จะต้องหาวิธีจัดการลดความอยากเหล่านี้ออกไปก่อนแน่นอนว่ามีหลากหลายวิธีด้วยกัน เป็นการเริ่มที่ตัวเราง่ายๆ ปรับพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิตของเรานี่แหละ ง่ายที่สุดแล้วค่ะ
หัวข้อ … ปรับพฤติกรรม การกิน
ปรับพฤติกรรม ลดความอยากยังไงดีนะ?
____ด้วยความหิวและความอยากที่แสดงออกมา มันคือการบ่บอกความต้องการพลังงานในร่างกายถูกไหมคะ แต่ถ้าหากหิวมากจนควบคุมการกินไม่ได้ล่ะ นั่นอาจหมายถึงร่างกายของเรา ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอในมื้ออาหารก่อนหน้านั้น ความอยากอาหารจึงกลับมาเร็ว หิวบ่อยก็กินบ่อย พอกินบ่อยผลกระทบก็ตามมา แล้วมีวิธีไหนบ้างที่ช่วยลดความอยากอาหารลงได้กันนะ..
- กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
____โปรตีน มีส่วนช่วยเพิ่มความอิ่มท้อง ลดระดับฮอร์โมนความหิวลงได้ เราอาจสังเกตตัวเองได้ว่าเมื่อเวลาที่เรากินโปรตีนเยอะ จะช่วยให้อิ่มนานกินอาหารมื้อต่อไปน้อยลง โดยเฉพาะอาหารโปรตีนสูงอย่างไข่ ที่กินแล้วอิ่มท้องนานกว่าซีเรียลที่มีโปรตีนต่ำ แน่นอนว่าอาหารที่มีโปรตีนไม่ได้มีเพียงแค่เนื้อสัตว์หรือไข่ ยังสามารถพบโปรตีนในอาหารประเภทพืชได้ เช่น ถั่ว อัลมอนด์ เป็นต้น
- กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง
____นอกจากอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยอาหารสูงก็มีส่วนช่วยทำให้อิ่มท้องนานเช่นกัน ซึ่งอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ส่วนมากจะอยู่ในอาหารจำพวก ผัก ผลไม้ โดยเฉพาะถั่วหรือธัญพืชต่างๆ สามารถเพิ่มความอิ่มได้มากกว่า ยิ่งถ้าจับคู่กินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงกับโปรตีนสูงเข้าด้วยกันแล้ว นอกจากจะช่วยให้อิ่มนานแล้ว ยังดีต่อสุขภาพด้วย เพราะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อร่างกายนั่นเอง
- ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ
____การดื่มน้ำแน่นอนว่าดีต่อร่างกายอยู่แล้ว ร่างกายควรได้รับน้ำที่เพียงพออย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน และการดื่มน้ำเยอะๆยังมีส่วนช่วยลดความอยากอาหารได้ดี โดยให้ดื่มน้ำ 2 แก้วก่อนมื้ออาหาร จะทำให้กินน้อยลงประมาณ 22% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มน้ำ นอกจากน้ำเปล่าแล้ว อาหารที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบอย่างซุป ก็มีส่วนช่วยเช่นกันนะคะ แต่ควรเป็นซุปใสที่ไม่ผ่านการปรุงมากเกินไป เพื่อไม่ให้ร่างกายจะได้รับโซเดียมมากเกินไปแทน
- กินอาหารให้ช้าลง
____ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าการกินช้าลง มีส่วนช่วยควบคุมปริมาณการกินได้เยอะ อีกทั้งการกินช้าทำให้อิ่มเร็วกว่าการกินเร็วด้วย และเพราะผู้ที่กินเร็วกว่าจะกินอาหารคำใหญ่กว่า ทำให้ได้รับแคลอรี่โดยรวมมากกว่าผู้ที่กินช้า
- นอนหลับให้เพียงพอ
____การนอนหลับเพียงพออาจมีส่วนช่วยลดความหิวลงได้ เพราะการนอนที่น้อยเกินไปหรืออดนอนสามารถเพิ่มความรู้สึกหิวและความอยากอาหาร เนื่องจากการนอนน้อยหรืออดนอน ส่งผลให้ระดับเกรลิน (Ghrelin) สูงขึ้น ซึ่งเกรลินถือเป็นฮอร์โมนความหิวนั่นเอง
- ใช้กลิ่นหอมระเหยช่วย
____กลิ่นหอมของสะระแหน่ นอกจากช่วยลดความเครียดแล้ว ยังช่วยลดความอยากอาหารได้อีกด้วยนะคะ เพราะจากการศึกษาหนึ่งพบว่าคนที่ดมกลิ่นหอมระเหยของสะระแหน่ ทุกๆ 2 ชั่วโมง จะบริโภคแคลอรี่ลดลงถึง 2,700 กิโลแคลอรี่เลยทีเดียว
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
____การออกกำลังกาย แน่นอนว่าช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดี หนึ่งในวิธีการรักษาหุ่น รักษาสุขภาพพื้นฐาน แต่รู้ไหมคะยังช่วยลดความอยากอาหารได้ด้วย โดยการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Physiology พบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 1 ชั่วโมง ลดความอยากอาหารได้ เพราะจะเข้าไปลดปริมาณฮอร์โมนความหิวทำให้เรารู้สึกหิวน้อยลง
- จัดการกับความเครียด
____ความเครียดคือตัวปัญหาเลยค่ะ เพราะส่งผลให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เพิ่ม ซึ่งคอร์ติซอลสามารถเพิ่มความอยากอาหารของเรา รวมถึงส่งผลให้ฮอร์โมนความอิ่มลดลง หรือ เปปไทด์ YY ลดลงด้วย ไม่เกินจริงเลยค่ะที่หลายคนมักแก้เครียดด้วยการกิน อย่างที่มักเห็นในปัจจุบัน
อาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน ไม่กินจุกจิก
____เมื่อปรับพฤติกรรมได้แล้ว ตัวช่วยที่สำคัญสำหรับสายกินคือการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ทำลายสุขภาพ และยังสามารถช่วยควบคุมความอยากของเราได้ด้วย ไม่ใช่ว่าจะกินอะไรก็ได้นะคะ ซึ่งอาหารเหล่านี้ช่วยได้จริง รู้สึกหิวเมื่อไหร่นำมากินระหว่างวันได้เลยค่ะ
- แอปเปิ้ล หนึ่งในตัวเลือกที่ดีในการลดความอยากของอาหาร เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์และเพคตินที่ละลายน้ำได้ สามารถพองตัวและดูดน้ำ เป็นการเพิ่มความอิ่มและควบคุมสมดุลของน้ำตาลในเลือดได้
- ดาร์กช็อกโกแลต เพราะมีคาเฟอีนและไฟเบอร์ ช่วยการเผาผลาญได้ดี ทั้งยังช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม แต่ควรเลือกช็อกโกแลตแท้ความเข้มข้น 70% ขึ้นไปถึงจะดี
- มันฝรั่งต้มหรืออบ แหล่งของแป้ง น้ำ วิตามินซี โพแทสเซียม และสารอาหารอีกมากมายที่ดีต่อร่างกาย ช่วยให้อิ่มท้องนาน และช่วยความคุมความอยากได้นาน
- อัลมอนด์ แม้ไม่ใช้อาหารที่มีแคลลอรี่ต่ำ แต่เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยลดความหิวลงได้ ทั้งยังให้วิตามินอีสูงอีกด้วย
- อโวคาโด อาหารที่มีไขมันดี ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว ลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือดและหัวใจ ทั้งยังทำให้รู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
- ไข่ หนึ่งในอาหารที่ขาดไปไม่ได้ แหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก ช่วยให้อิ่มท้องนาน ช่วยลดความอยากได้ดี ไม่ทำให้หิวระหว่างวันบ่อย
- ชาเขียว สามารถยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ในลำไส้และลดอัตราการดูซึมกลูโคสในลำไส้ได้ ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด จิบระหว่างวันช่วยระงับความหิวได้ดีเชียวล่ะ
____แม้ว่าอาหารเหล่าจะช่วยลดความหิว ความอยากอาหารลงได้ แต่ก็ควรกินในปริมาณที่เหมาะสมนะคะ กินมากไปก็อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน รู้จักควบคุมปริมาณอาหาร กินให้ถูกเวลา พักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายควบคู่ได้ด้วย ค่อยๆปรับพฤติกรรมการกินทีละนิด รับรองค่ะว่าช่วยได้แน่นอน!
หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมจากผู้เชี่ยวชาญ
สามารถปรึกษาเราได้ที่ รมย์รวินท์ คลินิก
???? โทร.080-1539000 และ 080-1549000
???? Line@ : @Romrawinclinic
