หน้าท้องที่ไม่มีพุงหรือไขมันส่วนเกินก็จะทำให้หุ่นดูสวย แต่บางคนก็อาจจะมองว่าแค่ไม่มีพุงยังไม่พอ อยากให้หน้าท้องขึ้นร่อง 11 มีแนวเส้นกล้ามเนื้อนิด ๆ ให้ดูมีสุขภาพดีด้วย แต่เมื่อถึงเวลาจริงก็ไม่รู้ว่าควรจะเริ่มต้นอย่างไรดีเพื่อให้หน้าท้องมีร่อง 11 ตามที่หวังไว้ ในบทความนี้ก็จะมาพูดถึงวิธีการทำร่อง 11 และข้อควรรู้เกี่ยวกับการทำร่อง 11 เพื่อให้มีลักษณะหน้าท้องตามที่ต้องการ

ร่อง 11 คือ อะไร?

ร่อง 11 (11 line abs) คือ แนวกล้ามเนื้อท้องที่มีเส้นตรงขนาบกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางทั้งสองฝั่งคล้ายกับเลข 11 ทำให้หน้าท้องดูแข็งแรงและดูมีเสน่ห์ จึงทำให้ร่อง 11 มีอีกชื่อที่เรียกกันว่า sexy line นั่นเองค่ะ

วิธีสร้างร่อง 11 ให้ขึ้นเรียงตัวสวย

สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างร่อง 11 ให้เส้นขึ้นสวย สามารถเลือกวิธีสร้างร่อง 11 ที่ต้องการได้ ดังนี้

ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่สำคัญมากต่อการทำร่อง 11 โดยจะต้องออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบผสมผสานทุกส่วน เช่น

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามหน้าท้องส่วนบน

ซิทอัพ (Sit-Up) : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นชิดกัน มือทั้งสองข้างประสานกันไว้ที่หลังศีรษะ จากนั้นดันหลังขึ้นตรงจนชิดเข่า แล้วค่อย ๆ เอนหลังลง เซ็ตละ 15 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
ครันช์ (Crunch) : นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นชิดกัน มือทั้งสองข้างประสานกันแล้วรองศีรษะ จากนั้นดันเฉพาะลำตัวให้พ้นจากพื้นเท่านั้น ทำเซ็ตละ 15 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามหน้าท้องส่วนล่าง

V-UPs : นอนหงาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง มือทั้งสองข้างเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นดันขาและแขนขึ้นทำมุม 45 องศาคล้ายตัว V เกร็งสักครู่แล้วค่อยผ่อนตัวลงพื้น เซ็ตละ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
Leg raise : นอนหงาย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง จากนั้นดันขาขั้นตรงทำมุม 45-60 องศาโดยที่ลำตัวและสะโพกติดพื้น เซ็ตละ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต

ท่าออกกำลังกายเพิ่มกล้ามหน้าท้องด้านข้าง

Russian twist : นั่งพื้นชันเข่า บิดลำตัวซ้ายเอามือแตะพื้น ทำสลับกับด้านขวา เซ็ตละ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต
Plank hip up & down : นอนตะแคง มือและศอกยันพื้น จากนั้นดันตัวและสะโพกขึ้นลงกับพื้น เซ็ตละ 10 ครั้ง ทำซ้ำ 4 เซ็ต

คุมอาหารเพื่อลดไขมันที่บังกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การคุมอาหารเป็นหัวใจหลักของการลดไขมันในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลต่อการสร้างร่อง 11 ในระยะยาว เพราะถึงแม้ว่าจะออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หากร่างกายยังคงรับไขมันมากกว่าที่ใช้ในแต่ละวัน ก็จะทำให้ร่างกายยังมีไขมันสะสมอยู่ ดังนั้นจึงควรควบคุมอาหารเพื่อเพิ่มช่วยให้ร่างกายมีร่อง 11 สวยตามความต้องการได้ เช่น

ลดอาหารจำพวกแป้ง ไขมัน และน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน, ขนมขบเคี้ยว, น้ำหวาน, น้ำอัดลม, น้ำชง เพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดการสะสมน้ำตาลและไขมัน
ทานอาหารที่ให้โปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ไข่ นม ถั่ว หรือถ้าหากมีเวลาน้อยก็สามารถทานเวย์โปรตีนเพิ่มได้ แต่จะต้องทานโปรตีนในระดับที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อร่างกาย
ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนาน
ทานอาหารที่มีกากใย เช่น ผัก ผลไม้ เพื่อช่วยในเรื่องของระบบขับถ่ายและช่วยลดความอยากอาหารลงได้ แต่ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลและให้แคลอรีสูง ดังนั้นจึงควรเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อไม่ให้ร่างกายรับน้ำตาลจากผลไม้มากเกินไป
ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้น

ดูดไขมันสร้างร่อง 11

การดูดไขมันเป็นหนึ่งในวิธีสร้างร่อง11 ได้ในระยะเวลาไม่นาน โดยแพทย์จะประเมินสรีระร่างกายว่ามีไขมันเกินส่วนไหนบ้างเพื่อดูดไขมันออกในปริมาณที่เหมาะสม ทำให้ร่างกายมีร่อง 11 หรือ sexy line ขึ้นสวยแบบเป็นธรรมชาติ แต่การดูดไขมันไม่เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์เนื่องจากปริมาณไขมันที่ดูดได้มีจำกัด และไม่เหมาะกับผู้ที่มีไขมันในช่องท้องเพราะอาจส่งผลกระทบต่ออวัยวะภายในได้

เครื่องกระตุ้นช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

Emsculpt เป็นเครื่องกระตุ้นสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและช่วยลดไขมัน ลดพุงได้ เพียงแค่นอน จากนั้นให้วางเครื่องบนหน้าท้อง คลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าแบบเจาะจงที่ปล่อยออกมาจากเครื่อง Emsculpt จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการหดและเกร็งตัวคล้ายกับการออกกำลังกายประมาณเวลา 30 นาที ซึ่งใน 30 นาทีระหว่างที่นอนก็เหมือนคุณได้ซิทอัพไปแล้วประมาณ 20,000 ครั้ง จึงทำให้ Emsculpt เหมาะกับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก

Coolsculpting

Coolsculpting คือ เครื่องกำจัดไขมันด้วยความเย็นระดับจุดเยือกแข็ง ทำให้ไขมันแตกตัวและถูกขับออกจากร่างกายตามกลไกธรรมชาติ จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการสร้างร่อง 11 ด้วยการกำจัดไขมันบริเวณหน้าท้อง เพราะ Coolsculpting ไม่จำเป็นต้องผ่าตัดหรือใช้ยาใด ๆ แต่กลับช่วยกำจัดไขมันที่กำจัดยากออกไปได้อย่างปลอดภัย

ผ่าตัดสร้างร่อง 11

การศัลยกรรมหรือผ่าตัดร่อง 11 เป็นวิธีสร้างร่อง 11 ที่เห็นผลลัพธ์ไวกว่าหลาย ๆ วิธี แต่ก็ต้องใช้เวลาพักฟื้นให้แผลผ่าตัดสมานตัว และจะต้องดูแลตนเองทั้งก่อนและหลังผ่าตัดเพื่อให้การผ่าตัดสำเร็จได้ด้วยดี ในการผ่าตัดทำร่อง 11 แพทย์จะออกแบบทรงกล้ามเนื้อท้องที่เหมาะกับสรีระร่างกายของผู้เข้ารับการรักษามากที่สุดเพื่อให้กล้ามเนื้อท้องที่ปรากฏดูสวยอย่างเป็นธรรมชาติ

ปากกาลดน้ำหนัก

ปากกาลดน้ำหนัก คือ ยาลดน้ำหนักแบบฉีด มีลักษณะเข็มคล้ายกับปากกา ภายในเข็มประกอบด้วยสารลิรากลูไทด์ (Liraglutide) ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกอิ่มไว จึงเหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ที่อยากมีร่อง 11 แต่มีพุง สารนี้มักใช้ควบคู่กับการออกกำลังกายและการคุมอาหารเพื่อให้การลดน้ำหนักและไขมันมีประสิทธิภาพ แต่ลิรากลูไทด์เป็นสารที่อาจส่งผลอันตรายหากใช้ผิดวิธี ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้งานทุกครั้ง

ทำไมถึงสร้างร่อง 11 ไม่ขึ้น

แม้ว่าจะออกกำลังกาย คุมอาหาร หรือเข้าทำหัตถการแล้ว แต่ทำไมถึงยังไม่มีร่อง 11 ขึ้นสักที? นั่นเป็นเพราะว่าในบางครั้งเราอาจเผลอทำพฤติกรรมบางอย่างที่เป็นอุปสรรคต่อการทำร่อง 11 เช่น

การพักผ่อนไม่เพียงพอ

ในระหว่างสร้างร่อง 11 ควรนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูสภาพก่อนออกกำลังกายอีกครั้ง ช่วยลดโอกาสกล้ามเนื้อบาดเจ็บ นอกจากนี้แล้วการนอนหลับไม่เพียงพอยังทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) สูงขึ้น และเกิดความอยากอาหาร ส่งผลให้คุณควบคุมการทานอาหารยากขึ้น

ความเครียด

เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) สูงขึ้น ทำให้เกิดความอยากอาหาร เมื่อทานอาหารเพิ่มขึ้นร่างกายก็จะกักเก็บไขมันมากและก่อให้เกิดไขมันสะสมง่าย นอกจากนี้แล้วฮอร์โมนคอร์ติซอลที่มากเกินยังเป็นอุปสรรคต่อการสร้างร่อง 11 เพราะจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

การออกกำลังกายไม่ถูกวิธี

การออกกำลังกายเป็นวิธีสร้าง sexy line ให้กับหน้าท้องได้ แต่ถ้าออกกำลังกายผิดวิธีก็จะทำให้ไม่มีร่อง 11 ขึ้นหน้าท้อง เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายสร้างร่อง 11 ส่วนใหญ่จะออกท่าที่เน้นหน้าท้องเพียงจุดเดียว ซึ่งนั่นไม่ได้ช่วยให้มีร่อง 11 ขึ้นเร็วเพราะหน้าท้องยังมีไขมันสะสมอยู่ และยังส่งผลให้ร่างกายบาดเจ็บด้วย ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายแบบผสมผสานทุกสัดส่วนเพื่อให้ไขมันลดพร้อม ๆ กับมีร่องกล้ามเนื้อขึ้น

การดูแลตนเองเพิ่มเติมระหว่างสร้างร่อง 11

หากต้องการให้ร่อง 11 ปรากฏบนหน้าท้องเร็วขึ้น คุณสามารถดูแลตนเองระหว่างทำร่อง 11 เพิ่มเติมได้ เช่น

ไม่หักโหมออกกำลังกายหนักจนเกินไป หรือหักดิบงดอาหาร เพราะจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวม
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยเฉลี่ยวันละ 6-8 ชั่วโมง
หากิจกรรมทำเมื่อรู้สึกว่ามีความเครียด เช่น ฟังเพลง ดูหนัง อ่านหนังสือ เป็นต้น
ทานอาหารให้เป็นเวลา พยายามไม่ทานอาหารดึกจนเกินไป
ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
งดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่

คำถามที่มักพบเกี่ยวกับร่อง 11

ผู้ชายสามารถมีร่อง 11 ได้ไหม?

ผู้ชายสามารถมีร่อง 11 ได้เหมือนกับผู้หญิง โดยร่อง 11 ผู้ชายสามารถทำได้ด้วยการคุมอาหารหรือออกกำลังกายเฉพาะส่วน เพราะทั้งผู้ชายและผู้หญิงมีกล้ามเนื้อท้องอยู่แล้ว แต่เมื่อพูดถึงโครงสร้างร่างกาย ร่างกายผู้ชายสามารถกักเก็บไขมันได้ไม่ดีเท่าผู้หญิง ทำให้เวลาลดไขมันหน้าท้องจะเห็นเป็นรอยซิกแพคขึ้นได้ชัดกว่าร่อง 11

ผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์สามารถทำร่อง 11 ได้ไหม?

แม้ว่าจะเป็นผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ อยากมีร่อง 11 แต่มีพุงเยอะก็สามารถทำได้ขึ้นอยู่กับลักษณะของพุง หากเป็นผู้ที่มีไขมันสะสมใต้ผิวหนังอย่างเดียว สามารถทำได้ด้วยการคุมอาหารควบคู่กับการออกกำลังกาย หรือทำหัตถการสลายไขมัน เช่น Coolsculpting เพื่อให้มีแนวเส้นกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

แต่ถ้าเป็นผู้ที่มีไขมันในช่องท้องและอยากมีร่อง 11 แนะนำให้คุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายจะให้ผลดี เพียงแต่ต้องอาศัยความอดทนและทำอย่างสม่ำเสมอ

ร่อง 11 จำเป็นต้องใช้เวลาสร้างเยอะไหม?

การทำร่อง 11 จะใช้เวลาเฉลี่ย 3-4 เดือนขึ้นอยู่กับลักษณะร่างกายของแต่ละบุคคลและวิธีที่เลือกใช้ โดยผู้ที่หน้าท้องมีพุงเยอะก็จะใช้เวลาสร้างกล้ามเนื้อท้องนานกว่าผู้ที่มีพุงน้อย แต่ผู้ที่มีพุงเยอะและอยากให้หน้าท้องมีกล้ามเนื้อร่อง 11 ขึ้นเร็วก็สามารถทำหัตถการทางการแพทย์ควบคู่กับการควบคุมอาหารได้ด้วยเช่นกัน

ร่อง 11 กับซิกแพคมีความแตกต่างกันอย่างไร?

ร่อง 11 กับซิกแพคต่างกันยังไง? ทั้งสองเป็นลักษณะของกล้ามเนื้อท้องเหมือนกัน แต่ร่อง 11 เป็นกล้ามเนื้อท้องที่มีแนวเส้นบาง ๆ ขนาบทั้งสองข้าง เมื่ออยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อท้องจะเห็นร่อง 11 ขึ้นก่อนซิกแพคซึ่งเป็นกล้ามเนื้อท้องที่มีเส้นขีดแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 6 ก้อน (ซ้าย 3 ขวา 3) อย่างชัดเจน

สรุป ร่อง 11 เพิ่มเสน่ห์ให้เรือนร่างของตนเอง

ร่อง 11 หรือ sexy line เป็นแนวเส้นตรงขนาบกล้ามเนื้อท้องทั้งฝั่งซ้ายและขวา ทำให้หน้าท้องดูแข็งแรงและเซ็กซี่ดูมีเสน่ห์มากขึ้น โดยกุญแจสำคัญของการสร้างร่อง 11 คือ การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย แต่ทั้งสองวิธีจะต้องอาศัยความอดทนและใช้เวลาค่อนข้างนาน

สำหรับผู้ที่ต้องการให้ร่อง 11 ปรากฏเร็วขึ้น สามารถทำหัตถการควบคู่กับการออกกำลังกายและควบคุมอาหารได้ โดยสามารถเดินทางมาคลินิกรมย์รวินท์สาขาใกล้คุณ และเข้าพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อปรึกษาหาวิธีสร้างร่อง 11 ที่เหมาะกับตนเองที่สุด

ร่อง 11 เพิ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง เสริมเสน่ห์ให้ตนเอง