หลายคนอาจรู้สึกไม่ชอบเวลาใส่เสื้อผ้าแล้วเห็นพุงยื่นออกมา เพราะมองว่าพุงยื่นทำให้รูปร่างดูไม่สวย อีกทั้งพุงยังไปจำกัดสไตล์และไซซ์เสื้อที่ใส่ ทำให้ผู้ที่มีพุงรู้สึกไม่มั่นใจในตนเอง แต่พอตั้งใจจะลดพุง พุงก็ไม่ยอมยุบลงสักที ในบทความนี้จะมาบอกต่อวิธีการลดพุงที่คุณสามารถเลือกปฏิบัติตามได้เพื่อให้ไขมันบนหน้าท้องหายไป
ประเภทของไขมันหน้าท้อง
ไขมันหน้าท้องแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ ไขมันบริเวณใต้ชั้นผิวหนังและไขมันในช่องท้อง ซึ่งไขมันหน้าท้องแต่ละประเภทจะมีความแตกต่างกันดังนี้ค่ะ
ไขมันบริเวณใต้ชั้นผิวหนัง
ไขมันบริเวณใต้ชั้นผิวหนัง (Subcutaneous fat) คือ ไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังชั้นนอก มีลักษณะนิ่ม สามารถหยิบจับได้ ไขมันประเภทนี้ไม่ได้เป็นอันตรายต่อสุขภาพกายนัก แต่จะส่งผลทำให้รูปลักษณ์ภายนอก ทำให้รูปร่างไม่กระชับ และเกิดความหย่อนคล้อยของผิวหนังตามส่วนต่าง ๆ ซึ่งการลดไขมันหน้าท้องใต้ชั้นผิวหนังจะสามารถทำได้โดยการปรับพฤติกรรมการทานอาหารและหมั่นออกกำลังกาย
ไขมันในช่องท้อง
ไขมันในช่องท้อง (Visceral fat) คือ ไขมันที่อยู่ชั้นลึกลงจากไขมันบริเวณใต้ชั้นผิวหนังและกล้ามเนื้อ แต่จะอยู่ล้อมรอบอวัยวะภายใน เช่น ตับ ไต ซึ่งถ้าปล่อยไขมันนี้ไว้นานจะทำให้ไขมันแข็งตัวและทำให้ลดพุงทีหลังได้ยาก นอกจากนี้แล้วไขมันในช่องท้องยังส่งผลต่อสุขภาพ โดยอาจทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่น ๆ ซึ่งการลดไขมันในช่องท้องส่วนมากจะใช้วิธีลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายและคุมอาหารค่ะ
ลักษณะของพุงที่พบ มีกี่แบบ?
เคยสังเกตไหมคะว่าทำไมบางคนมีพุงกลม ทำไมบางคนมีพุงเป็นชั้น? นั่นเป็นเพราะว่าสาเหตุที่ทำให้เกิดพุงต่างกัน ทำให้เกิดพุงลักษณะแตกต่างกัน ซึ่งลักษณะของพุงที่พบมีดังนี้
พุงหมาน้อย
พุงหมาน้อยหรือที่เรียกว่าพุงป่องช่วงล่าง (Hormonal Belly) เป็นพุงที่มีลักษณะช่วงบนเรียบแต่ช่วงล่างหย่อนยาน เกิดจากพฤติกรรมการทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งสูง การทานอาหารชนิดเดิม ๆ ในแต่ละวันมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อย หรือออกกำลังกายไม่ถูกวิธี ในกรณีที่ต้องการลดพุงหมาน้อยจะต้องปรับเปลี่ยนประเภทอาหารที่ทาน และหมั่นออกกำลังกายให้ถูกวิธี
พุงกลม
พุงกลม (Alcohol Belly) เป็นพุงที่มีลักษณะกลมยื่นออกมา เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์หรือทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ซึ่งทำให้ระบบย่อยอาหารในร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง รวมถึงการทานอาหารที่มีแคลอรีสูงก็จะทำให้มีพุงกลมได้ด้วยเช่นกัน ซึ่งวิธีลดพุงกลมจะทำได้ด้วยการงดดื่มแอลกอฮอล์และอาหารที่มีแคลอรีสูง
พุงเครียด
พุงเครียด (Stressed Belly) เป็นพุงที่มีลักษณะเป็นชั้น ๆ ยื่นออกมา เกิดจากความเครียดที่ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งส่งผลต่อความอยากอาหาร และยังทำให้ร่างกายมีการสะสมไขมันที่หน้าท้องมากขึ้น นอกจากนี้แล้วพุงเครียดสามารถเกิดจากระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายมีปัญหาได้ด้วยเช่นกัน โดยสามารถแก้พุงเครียดได้ด้วยการลดความเครียด เช่น ทำกิจกรรม ออกกำลังกาย นอนหลับ เป็นต้น
พุงคนท้อง
พุงคนท้องหรือเรียกว่าพุงคุณแม่ (Mommy Belly) เป็นพุงที่มีลักษณะชั้นย้อยลงมา มักเกิดหลังจากคลอดลูกแล้วแต่ไขมันยังคงเกาะรอบหน้าท้องอยู่ โดยปกติแล้วพุงคนท้องจะค่อย ๆ ยุบตัวลงหลังจากผ่านไป 2-3 เดือน แต่ถ้าต้องการออกกำลังกายเพื่อลดพุงให้ยุบไว ๆ ควรรอให้มดลูกเข้าอู่ก่อนซึ่งปกติแล้วจะใช้เวลา 6 สัปดาห์
พุงป่อง
พุงป่อง (Bloated Belly) เป็นพุงที่มีลักษณะแบนในช่วงตื่นนอนและเริ่มกลมป่องในช่วงกลางวัน มักจะเกิดขึ้นหลังจากการรับประทานอาหารจำพวกแป้ง นม หรืออาหารที่ย่อยยาก จนทำให้ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหารเยอะ โดยปกติแล้วพุงป่องจะยุบเองในระยะเวลาไม่นาน แต่สามารถทำให้พุงยุบเร็วขึ้นด้วยการขยับร่างกายและดื่มน้ำให้พอเพื่อกระตุ้นระบบย่อยอาหาร
การลดพุงเหมาะกับใครบ้าง?
- ผู้ที่ต้องการลดพุงเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรง ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายสามารถทำงานได้ดีขึ้น
- ผู้ที่ต้องการมีรูปร่างสมส่วน ไม่มีพุงหรือส่วนเกินตามบริเวณต่าง ๆ ของร่างกาย
- ผู้ที่ต้องการลดพุงเพิ่มความมั่นใจในตนเองมากขึ้น เพราะมีผู้คนบางส่วนให้ความสำคัญกับรูปลักษณ์ภายนอกร่างกาย
- ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพและโรคภัยต่าง ๆ ที่เกิดจากไขมันส่วนเกินหรือร่างกายมีน้ำหนักเยอะ
- ผู้ที่ต้องการลดพุงหลังคลอดให้ร่างกายกลับมามีสัดส่วนกระชับอีกครั้ง
ลดพุงเป็นผลดีอย่างไร
- ช่วยให้ร่างกายมีหุ่นดี รูปร่างสมส่วน
- เมื่อลดพุงแล้วจะช่วยให้ใส่เสื้อผ้าได้หลายสไตล์มากขึ้น
- เพิ่มบุคลิกภาพที่ดีและช่วยเสริมสร้างความมั่นใจให้กับตนเอง
- ทำให้สุขภาพร่างกายโดยรวมดีและแข็งแรงมากขึ้น
- ช่วยลดโอกาสเป็นโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากไขมันสะสมในร่างกาย เช่น ความดันโลหิตสูง ไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจ เป็นต้น
15 วิธีลดพุงให้ยุบลงในระยะยาว
สำหรับผู้ที่ต้องการลดพุง ลดไขมันในร่างกาย แต่ไม่รู้ว่าควรจะเริ่มต้นอย่างไรดี ในที่นี้ก็จะมีวิธีลดพุงที่จะช่วยให้คุณหมดปัญหามีพุงมีหน้าท้องกวนใจได้ เช่น
1. ลดแป้ง ของมัน ของทอด ของหวานที่มีน้ำตาลเยอะ
หนึ่งในพฤติกรรมที่ทำให้มีพุงยื่นออกมา คือ การรับประทานอาหาร โดยถ้าเป็นผู้ที่ชอบทานแป้ง อาหารสำเร็จรูป ชอบทานอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของมัน ของทอด หรือชอบทานอาหารหรือน้ำที่มีน้ำตาลเยอะก็จะทำให้ไขมันสะสมง่ายขึ้น ดังนั้นจึงควรปรับการกินลดพุงด้วยการลดทานอาหารประเภทแป้ง อาหารที่มีไขมันสูงหรือน้ำตาลเยอะเพื่อลดการสะสมของไขมันในหน้าท้อง
2. รับประทานอาหารที่มีกากใยและโปรตีนสูง
การรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่โดยเน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีกากใยเยอะจะช่วยลดพุง ลดไขมันหน้าท้องได้ดี เพราะโปรตีนจะช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานในร่างกายและลดความอยากอาหาร ส่วนเส้นใยจะมีส่วนช่วยลดการดูดซึมทำให้ร่างกายขับถ่ายไวขึ้น อย่างไรก็ตามควรทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่เกิดจากการทานโปรตีนมากเกินไป
3. ดื่มน้ำให้เยอะ
การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน (ประมาณ 2 ลิตรหรือ 8 แก้ว) เป็นวิธีลดพุงง่าย ๆ ที่หลายคนอาจนึกไม่ถึง เพราะน้ำจะช่วยทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากขึ้น อีกทั้งน้ำยังมีส่วนช่วยลดความอยากอาหาร ซึ่งจะช่วยลดโอกาสทานอาหารจุบจิบได้ด้วยเช่นกัน แต่น้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำสะอาด ไม่ใช่น้ำหวานเพราะน้ำหวานจะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลจนน้ำหนักขึ้นแทน
4. รับประทานอาหารในเวลาที่เหมาะสมเพื่อลดพุง
สภาพการใช้ชีวิตประจำวันในปัจจุบัน อาจทำให้คุณจำเป็นต้องทานอาหารในช่วงดึก (หลังเวลา 22.00) ซึ่งอันที่จริงแล้ว การทานอาหารในช่วงเวลาดังกล่าวอาจส่งผลต่อการเกิดพุงจากการที่ร่างกายเผาผลาญพลังงานที่ได้รับมาไม่ทัน ดังนั้นจึงควรเลือกทานอาหารก่อนเวลา 18.00 ซึ่งเป็นเวลาที่ระบบย่อยอาหารในร่างกายมีประสิทธิภาพสูงอยู่ควบคู่กับการทานอาหารที่เป็นประโยชน์เพื่อให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้ตามปกติ
5. ออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง
การออกกำลังกายนอกจากเป็นวิธีลดไขมันหน้าท้องแล้วยังช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงขึ้นได้อีกด้วย เพียงแค่คุณเริ่มออกกำลังกายเบา ๆ วันละ 15-30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ก็มีส่วนช่วยให้พุงยุบลงได้ ในที่นี้ก็จะมีท่าออกกำลังกายลดพุง ลดไขมันหน้าท้องมาแนะนำค่ะ เช่น
- Sit up : นอนหงาย ชันเข่าขึ้น เอามือประสานไว้ที่หน้าอกหรือรองศีรษะ แล้วยกตัวขึ้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง
- V-Ups : นอนหงาย เหยียดแขนและขาให้ตรง แล้วเกร็งท้อง ยกหลัง ยกขาและแขนให้ร่างกายเป็นตัว V ค้างไว้ 10 วินาที ซ้ำ 5 เซ็ต
- Flutter Kicks : นอนหงาย มือชิดลำตัว เกร็งหน้าท้อง จากนั้นยกขาทั้งสองข้างให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย และเตะขาทั้งสองข้างสลับไปมาโดยที่ขาไม่แตะพื้น 20 ครั้ง ทำซ้ำ 3 เซ็ต
6. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
วิธีลดหน้าท้องผู้หญิงง่าย ๆ หรือผู้ชายก็สามารถทำได้ไม่ยาก คือ การนอนหลับ เพราะการนอนหลับจะช่วยให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานตามปกติ ช่วยทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดี รวมถึงช่วยลดความเครียดซึ่งเป็นต้นเหตุของการมีพุงด้วย ดังนั้นจึงควรนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนเพียงพอ ระบบต่าง ๆ รวมถึงระบบเผาผลาญทำงานได้เป็นอย่างดีค่ะ
7. กำจัดความเครียด
ความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายทำงานผิดปกติ ส่งผลให้เกิดพุงต่าง ๆ ดังนั้นถ้าอยากลดพุงจะต้องหลีกเลี่ยงความเครียด แต่ความเครียดเป็นสิ่งที่เลี่ยงได้ยาก ดังนั้นเมื่อรู้สึกตัวว่ากำลังมีความเครียดอยู่ควรหากิจกรรมทำเพื่อกำจัดความเครียดที่มีอยู่ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง ออกกำลังกาย นอนหลับ เป็นต้น
8. Thermage
Thermage คือ เครื่องมือยกกระชับผิวและช่วยสลายไขมันส่วนเกินได้ด้วยการปล่อยคลื่นวิทยุความถี่สูงไปบริเวณผิวหนังชั้นไขมันเพื่อให้ไขมันเกิดการแตกตัว หลังจากทำ Thermage จะเห็นได้ว่าสัดส่วนบริเวณที่ทำดูกระชับมากขึ้นทันทีโดยที่ไม่จำเป็นต้องพักฟื้น และผลจากการทำ Thermage จะแสดงประสิทธิภาพเต็มที่ประมาณ 2-3 เดือนหลังทำ
9. HIFU
HIFU (High Intensity Focused Ultrasound) คือ หัตถการที่ช่วยยกกระชับส่วนต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงช่วงหน้าท้องได้ด้วยการยิงคลื่นเสียงอัลตราซาวนด์ไปยังชั้นผิว SMAS ซึ่งในช่วงแรกอาจจะเห็นผลลัพธ์จากการทำ HIFU เล็กน้อย แต่จะเริ่มเห็นผลลัพธ์ชัดเจนขึ้นหลังจากรักษา 1-2 เดือน โดยเครื่อง HIFU ที่นิยมใช้จะมี Ulthera และ Ultraformer ที่ให้ผลลัพธ์เป็นที่ยอมรับค่ะ
10. ดูดไขมันที่พุง
การดูดไขมัน (Abdominal liposuction) คือ วิธีลดพุงเร่งด่วนที่เห็นผลลัพธ์หลังทำทันที โดยใช้ท่อดูดไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวออกไป ทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ใต้ผิวหนังหายไปจากร่างกายทันทีที่ดูดเสร็จ และร่างกายก็จะดูกระชับมากขึ้น แต่การดูดไขมันสามารถดูดได้เพียงไขมันบริเวณใต้ชั้นผิวหนังเท่านั้น ไม่สามารถดูดไขมันในช่องท้องได้
11. ผ่าตัดพุง
การผ่าตัดพุง (Abdominoplasty) เป็นวิธีลดพุงหน้าท้องให้กระชับ เหมาะกับผู้ที่ผ่านการตั้งครรภ์หรือผู้ที่มีพุงหย่อนยาน โดยแพทย์จะพิจารณาเลือกวิธีผ่าตัดตามความหย่อนยานของพุง ถ้าเป็นผู้มีพุงไม่มากแพทย์ก็จะตัดหนังท้องบางส่วน แต่ถ้ามีพุงหย่อนยานมากแพทย์จะเย็บกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย แต่การผ่าตัดลดพุงเป็นการผ่าเปิดแผล หลังผ่าตัดจึงควรดูแลตนเองให้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง
12. เมโสแฟต
เมโสแฟตหรือการฉีดแฟต คือ การนำสารสกัดจากธรรมชาติฉีดเข้าชั้นไขมันตามจุดที่ต้องการเพื่อลดไขมันและเซลลูไลท์ตามบริเวณที่ฉีดได้โดยไม่ต้องพักฟื้น โดยยาจะไปทำปฏิกิริยากับไขมันใต้ผิวให้เกิดการแตกตัวและกำจัดไขมันออกไปในรูปแบบของการขับถ่าย แต่หลังจากฉีดแฟตแล้วจะต้องดูแลเรื่องอาหารและหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อไม่ให้ไขมันกลับมาสะสมตามชั้นผิวอีก
13. Coolsculpting
การลดไขมันด้วยความเย็น (Coolsculpting) เป็นวิธีลดพุงหน้าท้องด้วยการใช้ความเย็นกำจัดไขมัน โดยความเย็นที่นำมาใช้นั้นจะมีอุณหภูมิต่ำกว่าจุดเยือกแข็งเพื่อให้ไขมันใต้ผิวหนังแตกตัวลงโดยที่เซลล์อื่น ๆ จะยังคงปลอดภัยอยู่ จากนั้นร่างกายจะขับโมเลกุลไขมันที่แตกตัวออกผ่านระบบน้ำเหลืองได้โดยไม่ต้องผ่าตัด วิธีนี้จึงเหมาะกับผู้ที่อยากลดพุงควบคู่กับการลดน้ำหนักเป็นอย่างมาก
14. ทำ IF
IF (Intermittent Fasting) เป็นวิธีลดพุงสำหรับคนไม่มีเวลาเพราะ IF จะเป็นการจำกัดช่วงเวลาที่สามารถทานอาหารในหนึ่งวัน เช่น อด12:กิน12, อด16:กิน8, อด18:กิน6 อด20:กิน4 และอื่น ๆ ซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้เวลาเยอะ แต่การทำ IF จะต้องมีช่วงเวลาอด (Fasting) มากกว่า 12 ชั่วโมง และช่วงเวลาที่อดอาหารจะดื่มได้เพียงน้ำ เครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลหรือแคลอรีเพื่อให้ร่างกายสามารถดึงไขมันมาเผาผลาญได้
15. ฝังเข็มลดพุง
ฝังเข็มเป็นหนึ่งในแพทย์แผนจีนที่ถูกนำมาใช้รักษาโรคต่าง ๆ มาเป็นระยะเวลาหลายศตวรรษ แต่การฝังเข็มก็ถูกนำมาใช้ในการลดน้ำหนักซึ่งส่งผลช่วยลดพุงและสัดส่วนตามร่างกายได้เช่นกัน โดยเมื่อฝังเข็มบนร่างกายจะไปกระตุ้นให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงยังเป็นการกระตุ้นระบบขับถ่าย ระบบเผาผลาญให้ไขมันภายในร่างกายสลายออกไปได้ด้วยเช่นกัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการลดพุง ลดหน้าท้อง
วิธีลดพุงเร่งด่วน 3 วัน มีจริงไหม?
มีจริงค่ะ สำหรับผู้หญิงที่กำลังหาวิธีลดพุงผู้หญิงเร่งด่วน 3 วันที่เห็นผลลัพธ์ทันที คือ การดูดไขมัน เพราะการดูดไขมันจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกายทันที ทำให้สัดส่วนร่างกายเล็กลงและกระชับมากขึ้น ในที่นี้การทำ IF ควบคู่กับการออกกำลังกายก็จะช่วยให้สัดส่วนลดเร็วในช่วงวันแรก ๆ เหมือนกัน แต่จะไม่เห็นผลลัพธ์ชัดเท่ากับการดูดไขมัน
กินน้อย แต่ทำไมมีพุง?
กินน้อยแต่มีพุงสามารถเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น ดื่มแอลกอฮอล์ ทานอาหารที่ประกอบไปด้วยแป้ง ไขมัน และน้ำตาลเยอะ หรืออาจเกิดจากการทานอาหารน้อยเกินไป หรือออกกำลังกายหนักเกินกว่าสารอาหารที่ได้รับ ก็จะส่งผลให้ระบบเผาผลาญในร่างกายมีประสิทธิภาพลดลง เมื่อรับประทานอาหารเป็นปกติจึงทำให้ไม่สามารถเผาผลาญได้เช่นเดิมจนมีพุงยื่นออกมา
ดังนั้น หากต้องการลดพุงให้เห็นผลจะต้องทานอาหารให้ร่างกายรับสารอาหารเพียงพอพร้อมกับการลดพุงร่วมกับวิธีอื่น ๆ ด้วยค่ะ
ลดพุง วิธีไหนดีสุด?
วิธีลดพุงที่ดีที่สุดนั้นจะขึ้นอยู่กับร่างกาย ความต้องการและความพร้อมของแต่ละบุคคล ถ้าต้องการลดพุงแบบค่อยเป็นค่อยไป การปรับพฤติกรรมการทานอาหารควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าต้องการลดหน้าท้องเร่งด่วน 1 อาทิตย์ก็สามารถทำหัตถการ เช่น Thermage เพิ่มเติมได้ค่ะ
สรุปการลดพุงเร่งด่วนกับหัตถการลดไขมัน
หลายคนอาจมองว่าการลดพุงเป็นเรื่องยาก แต่ที่จริงแล้วมีวิธีลดพุงหลายวิธีที่สามารถทำได้ด้วยตนเอง หรือถ้าอยากลดพุงอย่างเร่งด่วนก็สามารถทำหัตถการ เช่น Thermage, HIFU และอื่น ๆ กับรมย์รวินท์คลินิกได้ด้วยเช่นกัน เพราะทางรมย์รวินท์มีทีมแพทย์เฉพาะทางเป็นผู้ดูแลคุณตลอดการรักษา ทำให้คุณสามารถลดพุงและกลับมามีเรือนร่างที่สวย เป๊ะตามความต้องการได้ค่ะ
Reference
Collins, S. (2024, May 21). How to Lose Belly Fat. WebMD.
https://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat
Cadman, B. (2018, February 15 ). What is the best way to get rid of visceral fat?. MedicalNewsToday.
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929
ได้ที่ช่องทางดังต่อไปนี้
